Wie Sie in nur 30 Tagen einen gesunden, fitten Körper bekommen

Der Ausdruck „fitter Körper“ wird oft für eine Reihe von Aktivitäten verwendet – wie Abnehmen, Muskelaufbau oder Kräftigung –, aber bei dieser Herausforderung geht es um viel mehr als nur darum, wie

Es ist eine einmonatige Anstrengung, Ihre Gesundheit, Ihr Glück und Ihre Lebensqualität zu verbessern

indem Sie kleine Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Fitnessprogramm und Ihrer Denkweise vornehmen. Es gibt viel zu bedenken und wir wissen, dass es leicht ist, aus der Fassung zu geraten. Aber diese Herausforderung wird Ihnen dabei helfen, Gewohnheiten und Routinen zu entwickeln, die Sie wieder auf den richtigen Weg bringen und dort halten. Und denken Sie daran: Es geht vor allem darum, sich für sich selbst und Ihre Gesundheit zu engagieren. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Ihnen ab und zu ein Fehler unterläuft. Der erste Schritt zur Veränderung Ihrer Gesundheit besteht darin, sich dafür zu engagieren. Nehmen Sie also an diesem Monat voller Herausforderungen teil und legen Sie los!

Haben Sie eine Mission, um einen trainierten Körper zu bekommen

Am ersten Tag dieser Schulung erfahren Sie, wie Sie die Grundlage für das schaffen, was Sie im nächsten Monat erreichen möchten. Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern wollen, müssen Sie es aufschreiben. Es gibt Dinge, bei denen es nicht um das Aussehen geht und die aufgelistet werden sollten. Benötigen Sie mehr Energie, tieferen Schlaf, eine verbesserte Immunität und stärkere Muskeln? Schreiben Sie drei konkrete Ziele auf, die Sie erreichen möchten. Wenn Sie etwas tun, das möglicherweise keinen Spaß macht, ist es wichtig, Ihre Motivation hoch zu halten.

„Für den Durchschnittsmenschen sind Ziele große Dinge“, sagt Dr. David Keller, ein klinischer Psychologe in Manhattan. „Was ich erreichen möchte, ist die Tatsache, dass sie alles sein können.“ Ein Ziel, das Sie nicht wahrnehmen, wird nicht funktionieren, weil Sie zu klein denken. Es könnte so einfach sein, Gewicht zu verlieren oder ein besserer Zuhörer zu werden. Was auch immer es ist, es sollte etwas sein, das Sie gerne tun würden und das Ihnen ein gutes Gefühl geben würde. Nachdem Sie Ihre Ziele aufgeschrieben haben, überlegen Sie, wie Sie diese verwirklichen können. Dr. Keller hat noch einen weiteren Ratschlag: Sie müssen wissen, wie Sie Ihr Ziel erreichen. Wenn Sie abnehmen möchten, was brauchen Sie dafür? Was müssen Sie tun, um dorthin zu gelangen? „Wenn Sie versuchen, ein Ziel zu erreichen, müssen Sie wissen, wie Sie es erreichen“, sagt Dr. Keller. „Wenn Sie eine Vorstellung davon haben, wie Sie dorthin gelangen, aber nicht wissen, wie Sie es schaffen sollen, dann stehen Sie kurz vor dem Scheitern.

Berücksichtigen Sie den Maßstab

Bevor Sie sich auf den Weg zum Abnehmen machen, ist es wichtig, Ihre Gefühle zu überprüfen. Es gibt Leute, die das Gewicht als Datenpunkt betrachten. Wenn dies der Fall ist, möchten sie möglicherweise öfter abwägen. Wenn Ihnen der Gedanke, auf die Waage zu steigen, Angst macht, ist das vielleicht keine gute Idee. Darauf sollten Sie sich konzentrieren, wie Sie sich fühlen. Sie können abnehmen, indem Sie Kleidung tragen, die Ihnen gut tut. Es ist wichtig, auf die Passform Ihrer Kleidung zu achten und nicht auf eine Zahl.

Warten Sie nicht, bis es zu spät ist! Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, kümmern Sie sich wahrscheinlich nicht um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Sie wissen, dass Sie es tun sollten, aber es scheint einfach nie zu passieren. Es ist jedoch jetzt an der Zeit, auf sich selbst aufzupassen. Ihr Körper wird sich nur verschlechtern, wenn Sie nichts dagegen unternehmen. Heute anfangen! Es ist sehr wichtig, sich gesund zu ernähren. Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Fleisch und Fisch hilft Ihnen, gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Sie haben vielleicht gehört, dass Sie über den Tag verteilt fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen sollten, aber das stimmt nicht immer. Es ist wichtig, alle drei bis vier Stunden etwas zu essen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Wenn Sie ein Mann sind, der abnehmen möchte, müssen Sie darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken. Wasser hilft Ihrem Körper, Fett zu verstoffwechseln, daher müssen Sie mindestens acht Gläser pro Tag trinken. Versuchen Sie, Wasser statt Limonade oder Saft zu trinken. Dadurch wird eine Gewichtszunahme verhindert.

Freuen Sie sich darauf, aktiv zu werden

Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und integrieren Sie sie in Ihren Alltag. Stellen Sie einen Timer auf 30 Minuten und machen Sie es. Wenn Sie aktiv sein möchten, warum nicht etwas Spaßiges daraus machen, zum Beispiel Tennis spielen, tanzen, laufen oder Rollschuh laufen? Sie müssen es nicht als körperliche Betätigung betrachten, denn es gibt Ihnen den dringend benötigten Energieschub.

1. Bringen Sie Abwechslung in Ihren Trainingsalltag. Ändern Sie Ihre Trainingsroutine und probieren Sie etwas Neues aus. Wenn Sie schon immer die gleichen Dinge getan haben, ist es an der Zeit, etwas durcheinander zu bringen. Probieren Sie eine andere Form des Cardiotrainings aus, zum Beispiel Wandern, Schwimmen oder Joggen. Oder ändern Sie Ihr Training, indem Sie die Reihenfolge ändern, in der Sie verschiedene Übungen ausführen. Machen Sie zum Beispiel zuerst Beinbeuger, dann Brustdrücken und schließlich Trizepsstrecken.

2. Sorgen Sie für ausreichend Ruhe. Sie mögen nach einem langen Arbeitstag müde sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre nächtliche Ruhezeit auslassen sollten. Tatsächlich ist Ruhe sehr wichtig, da sie Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, sich selbst zu reparieren.

Finde Balance in der Küche

Es gibt viele Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Nahrung zu sich nehmen, auch wenn es keine Regel dafür gibt, wie man isst. Die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, sollte sich nach Ihrem Körpergewicht richten. Essen, wenn Sie hungrig sind, und aufhören, wenn Sie satt sind, ist eine Möglichkeit, gesund zu sein. Eine andere Möglichkeit besteht darin, nur dann zu essen, wenn Sie körperlich hungrig sind.

Wenn Sie essen, wenn Sie keinen Hunger haben, kann es sein, dass Sie zu viel essen. Wenn Sie essen, wenn Sie körperlich hungrig sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie zu viel essen, da Sie warten müssen, bis Sie körperlich hungrig sind. Die American Diabetes Association empfiehlt den meisten Menschen mit Diabetes, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Regelmäßige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten verhindern, dass Sie hungrig werden und schlechte Entscheidungen treffen. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen und Ihre Gesundheit zu erhalten. Es hilft auch, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Sie essen sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.

Widme etwas Zeit deinem Kern

Eine starke Rumpfmuskulatur kann zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und zur Unterstützung der richtigen Atmung eingesetzt werden. Heute ist der Tag, um mit den Bird-Dog-Plank-Variationen zu beginnen. Wenn Sie die Seite wechseln möchten, beginnen Sie in der Plankenposition und strecken Sie dann einen Arm und das andere Bein aus. Führen Sie auf jeder Seite zehn Wiederholungen durch.

Bird Dog Plank-Variationen Fügen Sie der Übung eine Hantel hinzu. Halten Sie die Hantel in der Hand und führen Sie einarmige Vogelhundeübungen durch. Führen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite durch und wechseln Sie dann zum anderen Arm. Halten Sie eine Langhantel oder Kurzhantel so, dass Ihre Hände einander zugewandt sind. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und nach vorne aus. Bringen Sie dann die Hantel an Ihre Brust und senken Sie sie ab, bis sie parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, heben Sie Ihre Hüften an und bringen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie acht Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Tausche Butter gegen Avocado

Avocados sind in vielerlei Hinsicht gut für Sie. Sie schützen Ihr Herz, helfen Ihrem Körper, Zucker zu verstoffwechseln und verbessern die Durchblutung. Sie wissen es vielleicht nicht, aber Avocados sind köstlich und sättigend. Anstelle von Weißmehl können Sie es als Alternative verwenden, um Ihre Aufnahme gesunder Vollkornprodukte zu erhöhen. Ersetzen Sie jeden Esslöffel Butter durch 1/4 Tasse Avocados

Avocados sind außerdem eine hervorragende Kaliumquelle, die zur Regulierung des Blutdrucks notwendig ist. Sie können sie roh essen oder zu Smoothies hinzufügen. Avocados eignen sich hervorragend zum Abnehmen. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass Avocadoextrakt sich positiv auf die Gewichtskontrolle auswirkt. Die Studie zeigte, dass Avocadoextrakt die Fettmasse bei Mäusen reduzieren kann. Es reduziert auch die Fettansammlung in der Leber. Der Avocado-Extrakt könnte zur natürlichen Behandlung von Fettleibigkeit eingesetzt werden. Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die gut für Ihr Herz sind. Einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie zufolge können einfach ungesättigte Fette den Blutdruck senken. Die Studie zeigt, dass eine Ernährung mit viel Avocado den Blutdruck senken kann.

Verbessere dein Gemüsespiel

Gemüse macht nur etwa fünf Ihrer täglichen Kalorien aus. Der Verzehr von Gemüse hat viele Vorteile. Sie sind reich an Nährstoffen wie Antioxidantien und Phytonährstoffen und tragen dazu bei, dass Sie heute eine zusätzliche Portion Gemüse mit Hummus, im Ofen geröstetes Gemüse, in EVOO gekochtes Gemüse oder einen mit nativem Olivenöl extra angemachten Salat essen können. Denken Sie zunächst über Gemüse nach. Sie sind eine großartige Grundlage für die Essensplanung – denken Sie darüber nach und überlegen Sie dann, wie Sie sie zubereiten

sie interessanter. Ich liebe Gemüse und versuche immer, es in meine Mahlzeiten zu integrieren. Bei der Zubereitung von Pfannengerichten verwende ich oft gefrorenes Gemüse. Ich verwende gerne frische Tomaten in Salaten. Ich liebe den Geschmack von Grünkohl in Suppen und Eintöpfen. Ich verwende Karotten als Beilage oder vermische sie mit meinen Haferflocken. Hier sind noch ein paar weitere Ideen, die Sie leicht in Ihre Ernährung integrieren können: Tomaten Ich verwende geröstete Tomaten gerne in Nudelgerichten. Fügen Sie eine Dose gewürfelte Tomaten, etwas Basilikum und etwas geriebenen Parmesan hinzu. Sie können sie auch zu Suppen hinzufügen. Versuchen Sie es mit Tomaten-Basilikum-Suppe für ein schnelles Mittag- oder Abendessen. Rüben Ich liebe Rüben! Sie sind eine gesunde Möglichkeit, Ihre tägliche Dosis Vitamin C zu sich zu nehmen. Rösten Sie sie mit etwas Salz und Pfeffer und sie sind eine tolle Beilage zu Schweinekoteletts, gegrilltem Hähnchen oder Fisch. Aubergine Dies ist ein weiteres Gemüse, das sich hervorragend für Pfannengerichte und Salate eignet. Es ist auch ein hervorragender Ersatz für Zucchini in der Lasagne.

Trainieren Sie zur richtigen Zeit für Sie

Schwitzen nach dem Aufwachen ist eine gute Möglichkeit, den Körper fit für den Tag zu machen. Egal wie viel Sie trainieren, hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Sie nicht trainieren, wenn Sie am müdesten sind, damit Sie weniger wahrscheinlich aussteigen

Du kannst nicht alles machen. Sie können nicht alles tun, was Sie tun möchten. Ihre Ziele und Ihre Prioritäten bestimmen, was Sie tun werden. Du musst deine Schlachten auswählen. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, beginnen Sie kein teures Hobby, das viel Geld erfordert. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, mehr Schlaf zu bekommen, gehen Sie nicht jeden Abend mit Freunden aus.

Geh nach draußen

Zeit in der Natur zu verbringen ist eine wirklich gute Möglichkeit, Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Der Kontakt mit der Natur hilft uns, ein gesünderes Leben zu führen. Studien zeigen, dass Menschen in naturnahen Umgebungen wie Parks und Grünflächen seltener an Diabetes und Herzerkrankungen leiden. Außerdem verlängert sich die Schlafdauer und die Möglichkeiten für körperliche Aktivität und Sozialisierung verbessern sich. Egal für welche Aktivität Sie sich entscheiden, gehen Sie raus und bewegen Sie sich.

Dies ist ein gesponsertes Gespräch, das ich im Namen der teilnehmenden Marken verfasst habe. Die Meinungen und der Text stammen alle von mir. Der Duft des Frühlings hat etwas an sich, das mich nostalgisch an einfachere Zeiten versetzen kann. Während das Wetter wärmer wird und die Blumen blühen, beginne ich darüber nachzudenken, wie ich meine Frühlingsferien planen möchte. Es ist eine tolle Zeit, ein Abenteuer zu unternehmen oder mit Freunden oder der Familie an einen unterhaltsamen Ort zu gehen. Bei der Planung Ihrer nächsten Reise sollten Sie bei der Auswahl eines Reiseziels folgende Tipps beachten: Seien Sie flexibel. Vor ein paar Jahren saß ich in einem Flugzeug nach Cabo San Lucas, Mexiko. Während unseres Aufenthalts in Dallas wollte ich in einem Restaurant mit schöner Aussicht essen. Leider gab es keine Restaurants mit Aussicht, da es Samstagabend war. Nach einer kurzen Online-Suche fand ich ein Restaurant namens Pampano’s, das eine Bar auf dem Dach mit Blick auf die Stadt hatte. Ich beschloss, für diesen Abend eine Reservierung vorzunehmen und zu sehen, ob wir dort einen Tisch bekommen könnten.

Mach eine Pause mit dunkler Schokolade

Kaufen Sie Lagerbestände in dunkler Schokolade. Es ist ein leckerer Leckerbissen, der nachweislich den Stresshormonspiegel senkt, den Blutdruck senkt, die Durchblutung verbessert, die Gehirnaktivität steigert und ein Gefühl der Euphorie auslöst, das dem Gefühl der Verliebtheit ähnelt. Verlassen Sie das Büro für ein paar Minuten und nehmen Sie sich etwas Zeit zum Entspannen und Erholen. Machen Sie ein paar zusätzliche Schritte oder trinken Sie vielleicht eine Tasse Tee, bevor Sie sich wieder an die Arbeit machen.

Essen Sie gut. Ein gesunder Körper ist ein glücklicher Körper. Essen Sie also richtig, damit Sie sich großartig fühlen. Sie können damit beginnen, Koffein, Alkohol und Zucker zu reduzieren, die alle mit Stress in Verbindung gebracht werden. Vielleicht möchten Sie auch darüber nachdenken, verarbeitete Lebensmittel durch frische Produkte, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und hochwertige Fette zu ersetzen. Wenn Sie sich etwas gönnen möchten, entscheiden Sie sich für einen Leckerbissen voller Nährstoffe anstelle von zuckerhaltigen Limonaden oder einer Tüte Kartoffelchips.

Regelmäßig Sport treiben. Ausreichend Schlaf ist wichtig, aber auch entscheidend für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Sport setzt Endorphine frei, die natürlichen Schmerzmittel des Körpers, und steigert den Serotoninspiegel, wodurch Sie sich entspannter und glücklicher fühlen. Darüber hinaus verbessert Bewegung die Gehirnfunktion, erhöht die Konzentration und senkt den Stresshormonspiegel.

Spaß haben

Es ist immer gut, öfter zu lachen. Sie müssen sich eine Pause von all Ihrer Arbeit gönnen, damit Sie sich entspannen und die lustigsten Katzenvideos genießen können, die Sie je gesehen haben. Lachen macht den Körper wirklich glücklich! Lachen steigert den Spiegel des Hormons Serotonin, das die Funktion des Immunsystems unterstützt, die Energie steigert und es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels und der allgemeinen Gesundheit beitragen.

Zu den gängigen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, ballaststoffreiches Gemüse, mageres Eiweiß und natürliche Süßstoffe. Der effektivste Weg, das Gewicht zu senken, besteht darin, innerhalb eines Jahres nur 5 Prozent Ihres Körpergewichts zu verlieren. Das sind etwa 4½ Pfund für eine 200 Pfund schwere Person. Und wenn Sie viel Gewicht verlieren möchten, müssen Sie darauf achten, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben. Schauen Sie sich zunächst diese Tipps zum Abnehmen an. Krebs ist die zweithäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten; Nach Angaben der American Cancer Society wird in diesem Jahr bei etwa 1,6 Millionen Menschen Krebs diagnostiziert. Es gibt zwar Möglichkeiten, bestimmten Krebsarten vorzubeugen – etwa den HPV-Impfstoff –, eine Pille oder ein Nahrungsergänzungsmittel zur Krebsvorbeugung gibt es jedoch nicht. „Es gibt nichts Besseres als diese kleine Plakette mit der Aufschrift ‚Du bist OK‘ von der American Cancer Society. Das ist sehr beruhigend“, sagt Dr.