Come creare un corpo sano e tonico in soli 30 giorni

L'espressione "corpo in forma" viene spesso utilizzata per riferirsi a una serie di attività, come perdere peso, tonificarsi o diventare più forti, ma questa sfida riguarda molto di più del semplice modo in cui

È uno sforzo di un mese per migliorare la tua salute, felicità e qualità della vita

apportando piccole modifiche alla dieta, alla routine di fitness e alla mentalità. C’è molto a cui pensare e sappiamo che è facile cadere dal carro. Ma questa sfida ti aiuterà a creare abitudini e routine che ti riporteranno in carreggiata e ti manterranno lì. E ricorda: l’importante è prenderti un impegno con te stesso e con la tua salute, quindi non scoraggiarti se di tanto in tanto sbagli. Il primo passo per cambiare la tua salute è impegnarsi. Unisciti a noi in questo mese di sfide e iniziamo!

Avere una missione per ottenere un corpo in forma

Il primo giorno di questa formazione imparerai come costruire le basi per ciò che desideri realizzare nel mese successivo. Se vuoi migliorare la tua salute, devi scriverlo. Ci sono cose che non riguardano l'apparenza che dovrebbero essere elencate. Hai bisogno di più energia, di un sonno più profondo, di una migliore immunità e di muscoli più forti? Scrivi tre obiettivi specifici che desideri raggiungere. Quando fai qualcosa che potrebbe non essere piacevole, è importante mantenere alta la motivazione.

"La persona media pensa agli obiettivi come a cose grandi", afferma il dottor David Keller, psicologo clinico a Manhattan. "Quello che sto cercando di capire è il fatto che possono essere qualsiasi cosa." Un obiettivo che non vedi realizzarsi non funzionerà, perché stai pensando troppo in piccolo. Potrebbe essere semplice come perdere peso o diventare un ascoltatore migliore. Qualunque cosa sia, dovrebbe essere qualcosa che ti piacerebbe fare e che ti farebbe sentire bene con te stesso. Una volta scritti i tuoi obiettivi, pensa a come puoi realizzarli. Il Dr. Keller ha un altro consiglio: devi sapere come raggiungerai il tuo obiettivo. Se vuoi perdere peso, cosa ti servirà per farlo? Cosa dovrai fare per arrivarci? "Quando stai cercando di raggiungere un obiettivo, devi sapere come lo farai", afferma il dottor Keller. "Se hai un'idea di come ci arriverai, ma non sai come lo farai, allora ti stai solo preparando al fallimento.

Considera la scala

Prima di intraprendere il tuo percorso di perdita di peso, è importante controllare le tue emozioni. Ci sono persone che considerano il peso come un punto dati. Potrebbero voler intervenire più spesso, se è così. Se il pensiero di salire sulla bilancia ti mette ansia, forse non è una buona idea. Come ti senti è ciò su cui dovresti concentrarti. Puoi perdere peso indossando abiti che ti fanno bene. È importante prestare attenzione alla vestibilità dei tuoi vestiti piuttosto che a un numero.

Non aspettare che sia troppo tardi! Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente non ti prendi cura della tua salute e del tuo benessere. Sai che dovresti, ma sembra che non accada mai. Tuttavia, il momento di iniziare a prenderti cura di te stesso è adesso. Il tuo corpo peggiorerà solo se non fai nulla al riguardo. Inizia oggi! È molto importante mangiare cibo sano. Una dieta ricca di frutta, verdura, carne magra e pesce ti aiuterà a rimanere in salute e a perdere peso. Potresti aver sentito dire che dovresti mangiare dai cinque ai sei piccoli pasti durante la giornata, ma questo non è sempre vero. È importante mangiare ogni tre o quattro ore. Ciò garantirà che il livello di zucchero nel sangue rimanga stabile. Se sei un uomo che vuole perdere peso, devi assicurarti di bere abbastanza acqua. L'acqua aiuta il corpo a metabolizzare i grassi, quindi è necessario bere almeno otto bicchieri al giorno. Prova a bere acqua invece di bibite gassate o succhi. Questo ti impedirà di ingrassare.

Entusiasmarsi per l'attività fisica

Trova un'attività che ti piace e rendila parte della tua routine quotidiana. Imposta un timer per 30 minuti e vai a farlo. Se hai intenzione di essere attivo, perché non renderlo qualcosa di divertente, come giocare a tennis, ballare, correre o pattinare? Non devi considerarlo un esercizio perché ti darà la sferzata di energia di cui hai tanto bisogno.

1. aggiungi varietà alla tua routine di esercizi. Cambia la tua routine di allenamento e prova qualcosa di nuovo. Se hai fatto sempre le stesse cose, è ora di cambiarle. Prova una forma diversa di cardio, come l'escursionismo, il nuoto o il jogging. Oppure cambia il tuo allenamento cambiando l'ordine in cui esegui i diversi esercizi. Ad esempio, esegui prima i leg curl, poi le presse per il petto e infine le estensioni dei tricipiti.

2. Assicurati di riposarti adeguatamente. Potresti essere stanco dopo una lunga giornata di lavoro, ma ciò non significa che dovresti saltare il periodo di riposo notturno. Il riposo, infatti, è molto importante perché dà al corpo la possibilità di ripararsi.

Trova l'equilibrio in cucina

Esistono molti modi per assicurarti di mangiare la giusta quantità di cibo, anche se non esiste una regola su come mangiare. La quantità di cibo che mangi dovrebbe essere determinata dal tuo peso corporeo. Mangiare quando hai fame e fermarti quando sei sazio è un modo per essere in salute. Un altro è mangiare solo quando sei fisicamente affamato.

Se mangi quando non hai fame, potresti mangiare troppo e mangiare troppo. Mangiare quando sei fisicamente affamato significa che non avrai la stessa probabilità di mangiare troppo perché dovrai aspettare finché non sarai fisicamente affamato per mangiare. L’American Diabetes Association raccomanda che la maggior parte delle persone con diabete segua una dieta sana e faccia attività fisica regolarmente. Seguire una dieta sana può aiutarti a perdere peso. Mangiare pasti e spuntini regolari ti impedirà di soffrire la fame e di fare scelte alimentari sbagliate. L’esercizio fisico regolare può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e a mantenerti in salute. Aiuta anche a tenere sotto controllo il peso. Se non sei sicuro di quanto dovresti mangiare, parla con il tuo medico o un nutrizionista dietista registrato.

Dedica del tempo al tuo nucleo

I forti muscoli centrali possono essere utilizzati per migliorare la postura, prevenire il mal di schiena e supportare una corretta respirazione. Oggi è il giorno giusto per iniziare le variazioni del plank del bird dog. Se vuoi cambiare lato, inizia nella posizione della plancia, quindi estendi un braccio e l'altra gamba. Su ciascun lato, esegui dieci ripetizioni.

Variazioni della plancia Bird Dog Aggiungi un manubrio all'esercizio. Tieni il manubrio in mano ed esegui i bird dog con un braccio solo. Esegui cinque ripetizioni su ciascun lato, quindi passa all'altro braccio. Tieni un bilanciere o un manubrio con le mani una di fronte all'altra. Estendi le braccia verso l'alto e verso l'esterno davanti a te. Quindi porta il manubrio al petto e abbassalo finché non è parallelo al pavimento. Stringi insieme le scapole, solleva i fianchi e riporta il peso nella posizione iniziale. Esegui otto ripetizioni su ciascun lato.

Scambia burro per avocado

Gli avocado fanno bene in tanti modi. Proteggono il tuo cuore, aiutano il tuo corpo a metabolizzare lo zucchero e migliorano la circolazione. Potresti non saperlo, ma gli avocado sono deliziosi e soddisfacenti. Invece della farina bianca, puoi usarla come alternativa per aumentare l'assunzione di cereali integrali sani. Sostituisci ogni cucchiaio di burro con 1/4 di tazza di avocado

Gli avocado sono anche un’ottima fonte di potassio, necessario per regolare la pressione sanguigna. Puoi mangiarli crudi o aggiungerli ai frullati. Gli avocado sono ottimi quando si tratta di perdere peso. Uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha rivelato che l’estratto di avocado è benefico per la gestione del peso. Lo studio ha dimostrato che l’estratto di avocado può ridurre la massa grassa nei topi. Riduce anche l'accumulo di grasso nel fegato. L’estratto di avocado potrebbe essere utilizzato come trattamento naturale contro l’obesità. Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi, benefici per il cuore. Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, i grassi monoinsaturi possono abbassare la pressione sanguigna. Lo studio dimostra che una dieta ricca di avocado potrebbe ridurre la pressione sanguigna.

Migliora il tuo gioco con le verdure

Le verdure costituiscono solo circa cinque delle calorie giornaliere. Ci sono molti benefici nel mangiare verdure. Sono ricchi di sostanze nutritive come antiossidanti e fitonutrienti, aiutano a mantenere il tuo Oggi mangia una porzione extra di verdure con hummus, verdure al forno, verdure cotte in EVOO o insalata condita con olio extra vergine di oliva. Inizia pensando alle verdure. Sono un'ottima base per pianificare i pasti: pensaci e poi inizia a pensare a come prepararli

renderli più interessanti. Adoro le verdure e cerco sempre di inserirle nei miei piatti. Uso spesso le verdure surgelate per preparare le fritture. Mi piace usare i pomodori freschi nelle insalate. Adoro il sapore del cavolo riccio nelle zuppe e negli stufati. Uso le carote come contorno o le metto nella mia farina d'avena. Ecco alcune altre idee facili da incorporare nella tua dieta: Pomodori Mi piace usare i pomodori arrostiti nei piatti di pasta. Aggiungere un barattolo di pomodori a cubetti, un po' di basilico e un po' di parmigiano grattugiato. Potete aggiungerli anche alle zuppe. Prova a utilizzare la zuppa di pomodoro e basilico per un pranzo o una cena veloce. Barbabietole Adoro le barbabietole! Sono un modo sano per assumere la tua dose giornaliera di vitamina C. Arrostiscili con un po' di sale e pepe e sono un ottimo contorno con braciole di maiale, pollo alla griglia o pesce. Melanzane Questa è un'altra verdura ottima nelle fritture e nelle insalate. È anche un ottimo sostituto delle zucchine nelle lasagne.

Esercitati al momento giusto per te

Sudare dopo il risveglio è un buon modo per preparare il corpo ad affrontare la giornata. Non importa quanto ti alleni, ascolta il tuo corpo e assicurati di non esercitarti quando sei più stanco, così avrai meno probabilità di tirarti indietro

Non puoi fare tutto. Non puoi fare tutto quello che vuoi fare. I tuoi obiettivi e le tue priorità determineranno cosa farai. Devi scegliere le tue battaglie. Se il tuo obiettivo principale è perdere peso, non iniziare un hobby costoso che richiede molti soldi. Se il tuo obiettivo principale è dormire di più, non uscire con gli amici tutte le sere.

Uscire all'aperto

Trascorrere del tempo nella natura è davvero un ottimo modo per sostenere la salute e il benessere. L’esposizione alla natura ci aiuta a vivere una vita più sana. Gli studi dimostrano che le persone che vivono in ambienti vicini alla natura come parchi e spazi verdi hanno tassi più bassi di diabete e malattie cardiache. Inoltre, prolunga la durata del sonno e migliora le opportunità di attività fisica e socializzazione. Non importa a quale attività decidi di partecipare, esci e muoviti.

Questa è una conversazione sponsorizzata scritta da me per conto dei marchi partecipanti. Le opinioni e il testo sono tutti miei. C'è qualcosa nell'odore della primavera che può farmi sentire nostalgico dei tempi più semplici. Con il tempo che si riscalda e i fiori che sbocciano, inizio a pensare a come vorrei pianificare le mie vacanze di primavera. È un ottimo momento per vivere un'avventura o andare in qualche posto divertente con gli amici o la famiglia. Mentre pianifichi il tuo prossimo viaggio, ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente quando scegli una destinazione: Sii flessibile. Qualche anno fa ero su un aereo diretto a Cabo San Lucas, in Messico. Durante la nostra sosta a Dallas, volevo mangiare in un ristorante con una bella vista. Purtroppo non c'erano ristoranti con vista perché era sabato sera. Dopo una rapida ricerca online, ho trovato un ristorante chiamato Pampano's che aveva un bar sul tetto con vista sulla città. Ho deciso di prenotare per quella sera e vedere se potevamo trovare un tavolo lì.

Fai una pausa con il cioccolato fondente

Acquista azioni di cioccolato fondente. È un trattamento gustoso che ha dimostrato di diminuire i livelli dell'ormone dello stress, abbassare la pressione sanguigna, migliorare la circolazione, aumentare l'attività cerebrale e innescare un senso di euforia simile alla sensazione di essere innamorati. Esci dall'ufficio per qualche minuto e prenditi del tempo per rilassarti veramente e distenderti. Fai qualche passo in più o magari prendi una tazza di tè prima di tornare alla macinatura.

Mangia bene. Un corpo sano è un corpo felice, quindi mangia bene per sentirti bene. Puoi iniziare riducendo la caffeina, l’alcol e lo zucchero, tutti fattori collegati allo stress. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di sostituire gli alimenti trasformati con prodotti freschi, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi di alta qualità. Se hai intenzione di concederti uno sfizio, opta per un dolcetto ricco di sostanze nutritive invece di bibite zuccherate o un sacchetto di patatine.

Allenarsi regolarmente. Dormire a sufficienza è importante, ma è anche fondamentale per il tuo benessere generale. L'esercizio rilascia endorfine, che sono gli antidolorifici naturali del corpo, e aumenta i livelli di serotonina, che ti aiutano a sentirti più rilassato e felice. Inoltre, l’esercizio migliora la funzione cerebrale, aumenta la concentrazione e abbassa i livelli dell’ormone dello stress.

Fatti una risata

Fa sempre bene provare a ridere un po’ più spesso. Devi prenderti una pausa da tutto il tuo lavoro per rilassarti e goderti i video di gatti più divertenti che tu abbia mai visto. Ridere rende davvero felice il tuo corpo! La risata aumenta i livelli dell’ormone serotonina, che supporta la funzione del sistema immunitario, migliora l’energia e ci sono una varietà di alimenti che aiutano a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue e la salute generale.

Alcuni alimenti comuni includono cereali integrali, verdure ricche di fibre, proteine ​​magre e dolcificanti naturali. Il modo più efficace per mantenere il peso sotto controllo è perdere solo il 5% del peso corporeo in un anno. Sono circa 4 libbre e mezzo per una persona di 200 libbre. E se hai molto peso da perdere, dovrai assicurarti di mangiare di meno e di fare più esercizio fisico. Per iniziare, dai un’occhiata a questi suggerimenti su come perdere peso. Il cancro è la seconda causa di morte negli Stati Uniti; secondo l’American Cancer Society, quest’anno a circa 1,6 milioni di persone verrà diagnosticato un cancro. Sebbene esistano modi per prevenire alcuni tumori, come il vaccino HPV, non esiste una pillola o un integratore per la prevenzione del cancro. "Non c'è niente come avere quella piccola targa che dice 'Sei OK' dell'American Cancer Society. È molto confortante", afferma il Dr.